Rencana Latihan 3 Hari untuk Sculpture

Sculpture – kata kunci dan motivasi terbesar, bersama dengan keringat, usaha, dan pengorbanan. Hadiah terbesar untuk pengorbanan ini adalah … sculpture itu sendiri. Apakah anda memimpikan cara yang transparan, sederhana, dan yang paling penting – efektif untuk mencapai tujuan itu? Anda berada di tempat yang tepat – kami menyajikan informasi paling penting tentang membangun sculpture Anda dengan cara yang paling mudah.

Rencana latihan 3 hari untuk sculpture – rencana ideal?

Pada awalnya, penting untuk menggarisbawahi bahwa rencana latihan yang dimaksud akan memiliki beberapa aturan yang sangat jelas. Ada beberapa perbedaan penting dengan latihan yang ditujukan untuk tujuan yang sama sekali berbeda.

Latihan sculpture – ingat bahwa:

• Jumlah latihan, seri, dan repetisi sama sekali berbeda dengan latihan massa otot,
• Ini solusi sempurna bagi orang-orang yang memimpikan tubuh yang berbentuk,
• Untuk mendapatkan sebanyak mungkin keuntungan dalam periode waktu sesingkat mungkin, Anda harus dengan konsisten mengikuti rencana latihan yang ketat ini,
• Disarankan untuk pemula dan orang-orang tingkat menengah, tetapi atlet yang berpengalaman juga dapat merasakan kelebihannya

Aturan paling penting – Tidak ada waktu untuk istirahat!

Secara dominan, Anda harus ingat bahwa selama latihan ini, tidak ada waktu untuk istirahat. Ini berarti bahwa jeda antara seri dan istirahat diantara latihan seharusnya tidak lebih dan tidak kurang dari 45 detik. Ini akan berdampak positif bagi orang yang melakukannya – berkat istirahat kecil, Anda akan mendapatkan waktu untuk istirahat penuh nanti dan mendapatkan latihan dengan intensitas yang sangat tinggi.

Latihan dalam angka:

Jumlah seri: 3-5
Jumlah repetisi: Tergantung pada jenis latihan
Contoh: Latihan terisolasi, 10-20 repetisi
Solusi: Seri Super dan seri gabungan (melakukan beberapa latihan langsung setelah latihan yang lain)

Kenali programnya

Ingat bahwa jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik, latihan tersebut harus cepat dan intens. Indikator “+” dalam program hari ini akan menandai seri super atau seri gabungan yang disebutkan di atas. Anda juga harus memperhatikan jumlah gerakan dalam seri – jumlahnya harus sedekat mungkin dengan yang ada dalam daftar, yang berarti bahwa beban harus disesuaikan untuk mendapatkan efek seperti itu. Angka pertama dalam braket adalah jumlah seri, yang kedua – jumlah repetisi.

Hari I

Mari kita mulai:

• kaki
• bahu
• perut

Latihan kaki

• [4 × 10] squat dengan barbel di belakang leher
• [5 × 15] ekstensi kaki pada mesin
• [5 × 15] kaki menekuk ke bokong
• [4 × 12] chilled cases dengan tas Bulgaria
• [4 × 12] squat dan melompat dengan tas Bulgaria
• [4 × 15] mendorong beban pada crane horizontal
• [4 × 25] berjinjit dengan barbel di leher (mesin Smith)

Latihan bahu

• [4 × 15] bahu lateral dengan dumbel
• [4 × 15] mengangkat dumbel di atas kepala
• [4 × 12] bahu lateral naik dengan dumbel di torso ke bawah
• [4 × 12] menekan bar dari belakang leher

Latihan perut

+ menarik paha ke perut Anda saat free hang di stable rod
+ scissors
+ sit-up

Perhatian: setiap latihan dalam daftar ini 4 x 15

Hari II

Mari kita mulai:

• dada
• bisep
• trisep

Latihan dada

• [4 × 10] bench press di bangku horisontal
• [4 × 12] press dumbel di positive bench
• [4 × 12] spans di positive bench
• [4 × 10] pumps di pegangan tangan
• [4 × 12] memindahkan dumbel di belakang kepala di bangku horisontal dalam posisi berbaring
• [4 × 10] French squeezing di bangku horizontal dalam posisi berbaring
• [4 × 10] menekuk lengan dengan cam di prayer bench
• [4 × 15] meluruskan lengan dari belakang kepala menggunakan lower-lift cables
• [4 × 15] menurunkan lengan bawah menggunakan neutral grip
• [4 × 12] pumps dengan narrow hand
• [4 × 12 untuk masing-masing tangan bergantian melakukan fleksi lengan bawah menggunakan dumbel dengan supinasi

+ seri super: latihan trisep + bisep

Hari III

Mari kita mulai:

• Otot punggung + interval

Latihan otot punggung

• [4 × 10] pull up dengan pegangan pada batang
• [4 × 8] deadlift
• [4 × 12] menarik straight stick dari posisi mengangkat dari atas ke leher
• [4 × 10] mengayuh dengan barbel shunt dalam posisi torso fall
• [4 × 10] menarik pegangan “V” dari ekstraktor horizontal ke perut
• [4 × 15] meluruskan tubuh di Roman bench

Interval 25 menit = berlari (2 menit) + berbaris (1 menit)

Saran penutup:

Rencana latihan ini direkomendasikan untuk pemula dan tingkat lanjut, tetapi orang yang lebih berpengalaman harus memilih rencana latihan sculpture selama 4 hari, karena latihan 3 hari ini dapat membatasi orang yang sudah mahir. 4 hari latihan adalah manuver yang jauh lebih besar bagi orang-orang seperti mereka.

Ketika memutuskan untuk melakukan rencana latihan 3 hari, Anda harus melakukan segala daya upaya untuk memaksimalkannya, jadi pilih latihan Anda dengan benar, serta istirahat di antara latihan, serta jangan lupa kombinasi yang tepat dari kerja kelompok otot yang berbeda. Teks ini berisi contoh rencana latihan – tetapi jelas bukan satu-satunya program yang bisa dilakukan. Tentu saja, untuk mendapatkan efek maksimal, Anda tidak boleh melupakan rencana makan yang tepat, yang merupakan elemen penting dari program latihan apa pun.

Penting!

Rencana latihan sculpture 3 hari didedikasikan untuk orang-orang tertentu – hanya orang-orang yang sepenuhnya sehat dan tahu teknik latihan yang disebutkan di atas dengan baik yang harus mencoba latihan yang intensif semacam ini.