Latihan Sirkuit – Fakta dan Mitos

Latihan sirkuit, yang dikenal juga sebagai Latihan FBW (Full Body Workout) sebagian besar ditujukan untuk pemula dan mereka yang sudah pada tingkat lanjut namun lebih suka latihan intensitas tinggi dan pendekatan kompleks untuk mengembangkan diri. Latihan ini mengasumsikan untuk melakukan setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot selama setiap sesi latihan. Hasilnya bekerja dengan detak jantung yang tinggi dan kelelahan yang solid selama berolahraga. Untuk pemula, disarankan untuk memulai dari jumlah stasiun yang lebih kecil dan memilih beban sesuai dengan preferensi mereka sendiri. Ini akan memungkinkan Anda menghindari cedera dan mendapatkan pola gerakan yang tidak tepat. Ketika memutuskan untuk melakukan latihan semacam ini, Anda akan meningkatkan efisiensi, koordinasi, dan kekuatan Anda. Pendekatan kompleks untuk pengembangan diri membuat latihan sirkuit menjadi salah satu jenis latihan yang paling sering dipilih. Kelebihan utama dari jenis latihan ini adalah kemungkinannya untuk melakukan lebih banyak latihan di rumah, tanpa perlu peralatan khusus. Latihan ini juga memungkinkan manipulasi latihan dan beban yang dipilih secara bebas dan efisien. Diversifikasi dalam rencana pelatihan selama berbulan-bulan usaha akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang lebih baik dan mendapatkan lebih banyak kepuasan dari latihan Anda.

Asumsi dasar

Kelebihan utama latihan FBW adalah kemungkinan dalam memilih latihan yang sesuai dengan preferensi berolahraga. Pilihannya tidak terdefinisi dengan baik, yang memungkinkan Anda untuk fokus pada bagian tertentu selama setiap latihan, dan tidak mengurangi elemen lainnya. Ini adalah solusi yang sempurna untuk pemula. Misalnya, jika otot punggung Anda tidak terlalu kuat, tetapi Anda memiliki dada yang kuat, Anda dapat melakukan pull up dan mendayung dalam satu sirkuit, dikombinasikan dengan push-up klasik. Skala 2: 1 akan memungkinkan Anda melakukan latihan sirkuit efektif yang melibatkan bagian tubuh yang lebih lemah.

Bagaimana seharusnya latihan sirkuit itu?

Asumsi utama dari latihan sirkuit adalah intensitas yang tinggi dan waktu kerja yang singkat. Dalam kebanyakan kasus, 30-40 menit latihan keras sudah cukup untuk membuat Anda benar-benar lelah dan memotivasi tubuh untuk berkembang. Waktu latihan yang singkat akan memungkinkan Anda secara efektif menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio. Hasilnya akan terlihat dan mencapai tujuan Anda dengan sangat cepat. Anda juga harus ingat untuk memasukkan semua kelompok otot tubuh bagian atas dalam latihan, yaitu:

• dada (misalnya, bench press atau Swedish pumps)
• punggung (mis. pull-up atau mendayung)
• pundak (mis. military squeezing atau mengangkat dumbel samping)
• bisep (mis. flexing barbel sambil berdiri atau mengangkat dumbel sambil duduk)
• trisep (mis. French squeezing atau menarik kabel pengangkat atas)
• perut (mis. menarik lutut ke dada dalam posisi menggantung di bar atau kontraksi di atas matras)

Serta kelompok otot tubuh bagian bawah, yaitu:

• otot paha depan (mis. jongkok dengan barbel di punggung atau dips dengan dumbbell)
• otot paha kepala dua (misal deadlift klasik atau deadlift pada kaki lurus)
• sekelompok otot tibialis sciatica – otot semi-buccal dan semi-yoke (mis. menarik bola sambil berbaring)
• otot gluteal (mis. berjalan dengan resistive gum pada lutut, atau dorongan pinggul)
• betis kepala tiga (mis. menginjak kaki di atas stepa atau meluruskan betis di gantry)

Set latihan yang digabungkan menjadi satu sirkuit, dengan istirahat pendek, akan memungkinkan Anda untuk secara efektif dan efisien melatih seluruh tubuh Anda selama satu latihan. Selama latihan, Anda harus memantau detak jantung Anda dengan pulsometer. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengukur intensitas detak jantung Anda dan menyesuaikan beban dengan level Anda sendiri. Dengan mengatur detak jantung Anda, Anda dapat dengan bebas memanipulasi latihan (rentang aerobik dan anaerob), sehingga Anda akan membuat kemajuan dari minggu ke minggu.

Kapan latihan sirkuit tidak dianjurkan?

Pelatihan sirkuit yang terdiri dari latihan multi-sendi dan tanpa istirahat tidak dianjurkan untuk pemula. Kesulitan melakukan latihan yang dikombinasikan dengan intensitas tinggi dapat menjadi kombinasi yang rumit yang akan mengakibatkan cedera. Kasusnya akan benar-benar berbeda ketika Anda menggabungkan latihan sirkuit dengan latihan mesin yang tidak memerlukan teknik atau kontrol posisi tubuh yang benar.

Jadi, untuk siapakah latihan ini?

Latihan ini ditujukan terutama untuk orang-orang yang menginginkan olahraga cepat dan efektif. Menggabungkan beberapa latihan yang berbeda ke dalam satu sirkuit akan memungkinkan Anda untuk secara efektif memperkuat seluruh tubuh, serta memperbaiki stabilitas dan koordinasi gerakan Anda. Latihan ini adalah solusi yang sempurna untuk orang sibuk yang tidak ingin membuang waktu untuk waktu istirahat yang tidak perlu. Penting untuk diingat bahwa kualitas olahraga terkait dengan lamanya waktu istirahat diantara set dan memilih latihan yang tepat.