Bagaimana cara untuk memulai berolahraga di gym? 6 tips utama

Bagaimana cara untuk memulai berolahraga di gym? 6 tips utama

14 Januari 2018 Off By Budi

Berolahraga di gym adalah bentuk aktivitas fisik yang bagus untuk pemula. Kegiatan ini melepaskan endorfin dan dopamin. Popularitasnya juga tumbuh secara signifikan dalam beberapa tahun terakhir. Hal ini terkait dengan meningkatnya kesadaran tentang manfaat dari aktivitas fisik yang teratur. Itu sebabnya banyak yang memutuskan untuk mulai melatih tubuh mereka. Beberapa saat pertama di tempat baru mungkin akan membuat stres, itu sebabnya banyak orang menunda kunjungan mereka berulang kali. Jika Anda baru memulai dengan berolahraga di gym, baca artikel ini untuk menghindari kesalahan mendasar dan lebih memahami realitas baru ini.

Gym – Bagaimana cara mulai berolahraga?

Pada awalnya, Anda perlu pemanasan. Beberapa peralatan dibuat sempurna untuk itu – sepeda latihan, treadmill, atau steppers. Selanjutnya, Anda harus fokus pada peregangan dinamis, terhadap semua jenis fits, bend, slope, squat, jumping jack dan mobilisasi kelompok otot individu. Usaha efektif dalam fase itu akan membantu Anda untuk mengaktifkan otot, tendon, dan persendian Anda dengan lebih baik. Pemanasan yang cukup memungkinkan Anda berlatih dalam rentang gerakan yang lebih besar di setiap latihan, yang menghasilkan kontraksi dan relaksasi yang lebih baik, dan sebagai hasilnya, hipertrofi otot (pertumbuhan dan perkembangan). Pemanasan juga mencegah cedera, dan akan memungkinkan tubuh kita untuk beradaptasi dengan latihan kita.

Berapa lama waktu latihan yang optimal?

Tergantung pada level dan apa tujuan Anda. Untuk pemula, Anda hanya perlu satu jam atau 1,5 jam latihan efektif untuk melihat efeknya seiring berjalannya waktu. 10-15 menit pemanasan, dan kemudian latihan kekuatan 40-60 menit, dan diakhiri dengan kardio (treadmill, stepper, sepeda, mesin dayung). Latihan seperti itu dilakukan 3 kali seminggu dan akan memberi Anda efek positif dalam bentuk pembakaran jaringan lemak, peningkatan suasana hati, peningkatan kebugaran dan membangun pola gerakan yang tepat.

Mesin atau angkat besi?

Ini adalah pertanyaan yang harus dihadapi oleh pemula. Angkat besi dapat menawarkan manfaat yang jauh lebih banyak. Anda mengadaptasi pola gerakan yang tepat, sambil memperkuat seluruh tubuh Anda dan meningkatkan stabilisasi dan koordinasi serta berolahraga dengan lebih efektif, menerjemahkan aktivitas gym ke gerakan sehari-hari. Angkat besi tidaklah sederhana. Untuk melakukannya dengan benar, Anda perlu mengingat posisi tubuh Anda dengan benar – menegangkan otot perut dan bokong, menegangkan bahu, dan mengatur kaki Anda dalam posisi netral, yaitu rotasi ke luar (disebut memutar kaki). Solusi terbaik adalah menggunakan bantuan pelatih atau teman yang berpengalaman. Mempelajari pola yang tepat akan memungkinkan Anda untuk melakukan bertahun-tahun olahraga tanpa khawatir terjadi cedera. Dengan melakukan itu, Anda akan memasuki level berikutnya.

Latihan mesin bisa menjadi suplemen atau elemen pemanasan Anda. Ini akan membuat Anda berlatih dalam rentang gerakan yang aman dan mengaktifkan otot-otot Anda. Dalam jangka panjang latihan tersebut tidak akan memberi Anda efek yang sama seperti angkat berat. Kebanyakan direkomendasikan untuk orang yang baru berolahraga.

Haruskah saya melatih seluruh tubuh, atau latihan split?

Saat Anda mulai, disarankan untuk melakukan latihan seluruh tubuh di setiap sesi latihan. Ini akan memungkinkan Anda mengaktifkan lebih banyak serat otot, yang akan berdampak pada pertumbuhan harmonis di seluruh tubuh Anda. Pelatihan sirkuit, yang dilakukan tiga kali seminggu, akan memungkinkan Anda untuk lebih sering melatih setiap kelompok otot. Ini akan membantu menyesuaikan tubuh Anda dan mempercepat pembelajaran pola gerakan yang tepat. Latihan split harus disediakan untuk atlet tingkat lanjut yang ingin fokus pada sensitivitas otot dan bagian tubuh tertentu.

Bagaimana mempersiapkan latihan?

Latihan nyata dimulai bahkan 1-2 jam sebelum memasuki gym. Saat itulah Anda harus makan makanan sebelum latihan terakhir Anda. Makanan harus mengandung karbohidrat, protein, dan lemak, dengan dominasi karbohidrat. Dengan memakan karbohidrat dalam jumlah yang tepat akan membuat Anda “mengisi” tubuh Anda dengan glikogen otot, yang dibakar saat berolahraga. Berkat itu, Anda akan memiliki kekuatan untuk berolahraga secara efektif. Sebelum berolahraga Anda bisa minum kopi. Anda harus ingat tentang hidrasi yang tepat yang akan berdampak pada kualitas latihan yang dilakukan. Pada siang hari Anda harus minum antara satu hingga tiga liter air non-karbonasi.

Tentu saja, Anda harus membawa pakaian olahraga Anda ke gym, serta sepatu yang tepat, sebotol air non-karbonasi, dan handuk. Disarankan juga untuk memakan makanan sederhana setelah berolahraga, yang mengandung karbohidrat, yang akan meluncurkan produksi insulin dalam tubuh Anda (proses regenerasi). Makanan ini bisa berupa pisang, apel, atau shake setelah berolahraga.

Mulailah menulis jurnal olahraga

Saat menyusun rencana latihan, mungkin ada baiknya untuk menuliskan setiap kemajuan dalam jurnal. Pada halaman pertama, Anda harus memasukkan rencana latihan lengkap, dan kemudian menambahkan jumlah repetisi, seri, dan bobot setiap hari. Ini adalah metode yang tidak digunakan oleh banyak orang, meskipun efektif. Pencatatan skor Anda sendiri secara menyeluruh akan membuat Anda melihat kemajuan setelah hampir dua minggu melatih tubuh Anda. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk manipulasi yang lebih efektif dengan beban latihan dan usaha yang lebih efektif pada kelemahan Anda. Cukup dengan merekam elemen-elemen yang tidak Anda sukai setelah setiap sesi (lutut turun di squat, atau kurang lurusnya punggung saat dead-lift).